一部のコンテンツをご覧いただくためには、 Adobe® Reader®が必要です。
予防対策を知っているのにしていないという背景には、「面倒くさい」「時間がない」等の理由があるのではないでしょうか？
ここでは、気軽に取り組める予防方法を紹介します。
ここでは腰痛を予防するための体操をご紹介します。腰痛を予防するには、背骨を支えている筋肉の力をつけ、柔軟性を高めることがポイントです。皆さんもできるだけ身体の柔軟性をつけ、腰痛の予防に努めましょう。
予防対策を知っているのにしていないという背景には、「面倒くさい」「時間がない」等の理由があるのではないでしょうか？
ここでは、気軽に取り組める予防方法を紹介します。
以前からの調査により、腰痛の発生は、週初めの月曜日や休み明けの午前中に多いという結果がでています。また、腰痛になりやすい人の職業別調査では、多い順に鉱業、貨物取扱業、次いで運輸・交通業…となっています。
月曜日の朝や休み明けの仕事で腰を痛めないためには、朝礼時等に作業前体操をしっかりと行い、腰痛予防を心がけることが大切です。
※中腰、ひねり、前かがみ、後ろを向いて体をそらす等の不自然な姿勢をとらないように注意しましょう。
※一般的に腰への過度な負担を避けるためには、荷物の重さは男性は体重の60％程度、女性は24％程度までが良いとされています。
椅子に深く、腰と背中をしっかりと椅子につけて座りましょう。
※振動を減らすクッション等を利用しましょう。
※約2時間に1回以上車から降りて、休憩を入れるようこころがけましょう。
膝や腰への負担が大きいので、急に飛び降りたり、荷物を持ったまま乗り降りしない。
必ずステップを使用しましょう。
※特に背骨のカーブがない平背（ひらぜ)の方や、椎間板のクッション機能が衰えている方等（年齢とともに衰える）はこのような動作で腰痛を起こしやすい。
※時々、立ち上がって腰を伸ばしたり、歩いたりする。
敷布団は、朝起きた時に腰の張った感じのない布団がよいでしょう。目安として敷布団の厚さは5cm程度で、硬すぎずやわらかすぎない。
上向きの場合は膝下に座布団等を敷いて軽く膝を曲げると腰への負担が軽くなります。横向きの場合は、腰がねじれないように枕やクッションを足の間に抱え込むとよいでしょう。
急に飛び起きたりはせずに、寝たままの姿勢で横向きになり、上側になった腕でゆっくりと床を押しておきあがる。
※起きたばかりのときは、寝ている間にリラックスした筋肉が背骨を支える体制に入っておらず、背骨を保護する状態になっていないので特に注意が必要です。
流し台の高さは身長の50～54％程度がよいといわれています。姿勢は休めの格好で、前かがみにならないようにしましょう。低めの足台を置いて、片足づつ交互に上げて仕事をすると腰への負担を軽くできます。
軽く両膝を曲げて前かがみになる、または足台等を利用して片足をのせて洗顔すると、腰への負担が軽くなります。腰だけを前方に曲げると腰への負担が強くなります。
日本式にしゃがみながらいきむと、腰への負担が強くなります。できるだけ洋式を利用し、座る姿勢は背骨をまっすぐに伸ばして、前かがみにならないようにしましょう。
肥満は腰への負担が大きくなります。バランスよく食べて肥満を予防しましょう。また、カルシウムを積極的にとり、強い骨をつくりましょう。
最近の研究では喫煙が椎間板の働きを悪くするという結果がでています。
ストレスによっても腰痛は発症すると言われています。何でもよいので、自分にあったストレス発散法を見つけてストレスを溜めないようにしましょう。 ぐっすり寝る・十分な休養をとることは、どの人にも当てはまるストレス対処法です。
中腰前かがみの姿勢は腰への負担が大きいので、できるだけ避けたい姿勢です。普通に立っている時と比べると、腰への負担が約2.2倍になります。
日常のちょっとした工夫で腰痛は回避する事ができそうです。
それでは次に「腰痛になる原因」について知りましょう。
もっと詳しく知りたい方は関連ページをご覧ください。