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今年度も、適塩ライフを進めて健康づくりに役立てていただけるよう、食事の実践ポイントをお伝えしていきます。
まず、適塩とは、「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」のなかで、男性９ｇ、女性７．５ｇを１日の食塩量のめやすとしています。現在の大阪府民の摂取状況は、男性10．１ｇ、女性８．４ｇ（平成23年大阪府民の健康・栄養状況）と、めやす量より多めです。
食塩量は朝・昼・夕の食事で上手に組み込み、とりすぎないようにしたいものです。
食塩量を２ｇ減らすことで血圧が約２㎜Hg下がることがわかってきました。
食塩はナトリウムと塩素からできています。食塩のとりすぎは、血液中のナトリウム濃度の上昇を引き起こし、中枢神経に働いて、のどの渇きが起こります。その結果水分をとることになり、水分量が増えることで血液量も増え、血圧が高くなります。日々の食事で食塩量が多いと高血圧の引き金になります。
逆に、食塩摂取量が非常に少ない地域では高血圧の人はみられず、加齢にともなう血圧上昇がほとんどないことも知られており、食塩量を減らすことは血圧のコントロールにつながります。
今日から、すぐできるところから始めましょう。 |
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ちょっとした心がけ |
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大阪府では、普段の食事から２ｇ食塩を減らすことを推奨しています。 |
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たとえば食品の素材では、塩さば１切れ（80ｇ）には、食塩が１．４ｇ含まれていますが、生さばでは０．３ｇと食塩量が少なくなります。調理面からでは、フライやムニエルの下味の塩をひかえたり、煮物では出汁を濃い目にとって、しょうゆや塩を減らすことで食塩摂取を抑えることができます。
また、食べるときについかけてしまうしょうゆやソースやケチャップにも食塩は含まれます。
麺類の汁を半分残す、味のついているごはん（丼ものや寿司、カレーやチャーハン）を食べる回数の多い人は、続かないように心がける等、適塩ライフをするための工夫はいろいろあります。 |
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もう１つは野菜料理 |
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野菜料理にはカリウムが豊富です。カリウムはナトリウムを体外に排泄してくれる働きがあり、カリウムの摂取量を増やすことが、大切です。野菜、きのこ、イモ類や海藻が不足しないようにとりましょう。
将来の生活習慣病を予防するために、子どものころからの適塩ライフと野菜たっぷりをお勧めします。 |
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