■2012年9月 No.492   　今回は職場昼食での実践として、塩分の減らし方のポイントをお伝えします。 　日本人の食塩摂取基準は、男性は１日９．０ｇ未満、女性は７．５ｇ未満とされています。 　平成22年の国民健康・栄養調査の結果では、１日の食塩摂取量が男性10．９ｇ、女性９．５ｇで、どの世代も基準に比べ食塩を多く摂っているのが現状です。とくに60歳代の男性は１日12ｇの摂取量で基準を大きく上回っています。   ポイント�@塩分の減らし方 【汁物】味噌汁やスープ等は汁量や味つけにもよりますが、１椀に１ｇ程度の食塩が含まれます。自宅の食事も含め１日１杯をめやすにしましょう。 【味のついた主食】寿司、丼、麺類などは全体に味がついているので１人前で５ｇ程度の塩分を含みます。食べる回数を減らしましょう。 【塩蔵品】アジの開きや塩鮭の干物や、かまぼこ・ソーセージ等の加工食品には塩分が含まれています。食べる回数や量に気をつけましょう。また漬物・佃煮など少量ずつでも毎食組み込むと摂りすぎにつながります。 【調味料】（下部の表参照） 「しょうゆは必ずかける」「この料理にはソースを」と調味料を習慣で使っていませんか。下味があり調味料なしにすることで素材本来の味を楽しむことができ、美味しく食べられる場合もあるので、まずは味を確認しましょう。   　また、調味料を使うときは、「かけるより小皿にとってつける」と塩分量が少なくてすみます。しょうゆよりポン酢しょうゆ、ソースよりケチャップなど塩分の少ないものを選ぶのもよいでしょう。   ポイント�Aメニューの選び方 　「主食・主菜・副菜」を揃えることです。主食として白飯は食べる量が多くても塩分は含まれないので安心です。 　主菜として、煮物・揚げ物・焼き物などを選び、副菜には主菜と調理形態の異なるメニューを組み合わせましょう。   ポイント�B野菜も大事 　野菜等に多く含まれるカリウムは、食塩の主成分であるナトリウムを体外に排泄する働きがあります。野菜料理は１日５皿（朝・昼・夕で１・２・２）３５０ｇ以上必要です。職場昼食では２皿をめやすに選びましょう。 　ちょっとした心がけで塩分を減らすことはすぐにできます。まずは手軽に実行可能なことから取り組んでみましょう。 「おおさか食育通信」ホームページのご紹介 http://www.osaka-shokuiku.jp 健康や食育に関する情報が掲載されています。 また、メルマガ登録をしていただくと、登録されたアドレスに毎月１回、最新情報が配信されます。登録は無料です。 ぜひご登録ください!! メルマガ登録はこちら↑