成人（18～65歳）の睡眠ガイド

ポイント１　6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。

おおよそ6～8時間が適正な睡眠時間と考えられています。

寝だめで眠りをためることはできない

平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする人は少なくなりでしょう。しかし、眠りを「ためる」ことはできませんし、寝だめをしても、日中の眠気が完全に解消しないことがわかっています。休日に長時間寝てしまう場合は、平日の睡眠が足りていないサインです。

ポイント２　睡眠休養感を大切に。

睡眠休養感を大切に。

睡眠休養感とは…
睡眠で休養がとれている感覚のことを「睡眠休養感」と呼びます。睡眠時間が足りていても、ぐっすり眠った感じがしない、疲れがとれないなど睡眠休養感が低下してしまうと、心身の健康に影響を及ぼすことがわかっています。

ポイント３「よく眠れない」「寝ても疲れがとれない」状態が長く続くときは、睡眠障害のおそれ。

働く世代の人がとくに注意したいのは、次のような疾患です。

・不眠症　・閉塞性睡眠時無呼吸　・周期性四肢運動障害　・更年期障害　など

「眠れない」「眠っても休養がとれた感覚がない」「日中の眠気・居眠りで困る」などの症状が長引く場合は、速やかに医師に相談してください。

睡眠休養感を高めるための環境づくり

• できるだけ暗くして眠る
• スマホ、タブレットは寝室に持ち込まない
• 起床時、日中はできるだけ日光を浴びる
• できるだけ静かな環境で就寝を
• 就寝1～2時間前に入浴し体を温めてから寝床に入る
• 就寝前、冬は暖かく、夏は涼しく、暑すぎず寒すぎない室温を心がける

睡眠休養感を高めるための生活習慣

• 適度な運動習慣を身につける
• しっかり朝食をとり、夜食を控える
• 寝床につく1時間前からリラックスする時間をつくる

睡眠に影響を及ぼす嗜好品

カフェイン

カフェインには覚醒作用があるため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させるおそれがあります。

アルコール

アルコールは、一時的に寝つきを良くして、睡眠前半では深い眠りを増加させます。しかし、睡眠後半の眠りの質は悪化し、飲酒量が増えるにつれて、中途覚醒の回数も増えることがわかっています。習慣的な飲酒は、睡眠の質の悪化につながります。

ニコチン

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠前の喫煙は、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、睡眠の質の低下をもたらします。紙巻きたばこだけでなく、加熱式たばこにもニコチンが含まれているため、同様の影響があります。

（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より）