令和3年、日本の6つの研究機関が共同で、「人生100年時代」に向けた健康づくりの「提言」を公表しました。
この連載では、上記の「提言」をもとに、「人生100年時代」をいきいきと生きていくために大切な「健康寿命」をのばすための実践方法を紹介していきます。
ぜひ、今日から健康生活に少しずつ“シフト”して、いつまでも元気に過ごせるからだに変わっていきましょう。
第5回
- あなどるなかれ 野菜・果物の偉大なパワー
目
標
●野菜、果物の摂取は適切に、食物繊維は多く摂取する。
健康に欠かせない野菜・果物の力
毎食、野菜をしっかりとっていますか？ 野菜や果物には、からだの調子を整え、病気に対する抵抗力を高めるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
野菜・果物生活で、病気知らずのからだに
野菜・果物に含まれている栄養素には、生活習慣病を予防する働きがあります。
1日に必要な野菜・果物の量は？
目標と比べて、野菜・果物とも1日約100ｇ不足しています。
健康に欠かせない野菜・果物の力
毎食、野菜をプラスしよう
日々の食事の中で、できるだけ多くの野菜をとるように工夫しましょう。
食べる順番を工夫
野菜を最初に①～③の順で食べると、食べすぎや血糖値の急上昇を防げます。
果物を食べよう
とくに若い世代では「果物を食べる習慣がない」という人が多く、意識して食べることが大切です。ただし、果物には糖分が多く含まれているため、血糖値が気になる人はとりすぎに注意しましょう。
食物繊維に注目！
野菜・果物に豊富に含まれている食物繊維は、とくに積極的にとりたい栄養素の1つです。生活習慣病予防の他にも、腸内環境を整え、便秘の解消にもつながります。
旬の食材をおいしく食べて
生活習慣病を防ごう
旬の食材をいかした、生活習慣病予防・減塩に役立つ健康的なメニューをご紹介します。
日々の食習慣を整えて、健康的な毎日を過ごしましょう。
香味野菜や食材の味を活かした減塩メニュー
香りの強い香味野菜や辛みの効いた香辛料は、薄味でも食事のアクセントになります。
香味野菜でおいしく減塩
「いかと夏野菜の香味あえ」
塩分 1.1g
エネルギー 92kcal
たんぱく質 13.1g
脂質 2.9g
糖質 1.9g
（1人分）
材料(2人分)
するめいか…140g
赤ピーマン…20g
きゅうり…40g
長ねぎ…20g
しその葉…2枚
みょうが…10g
(a)
しょうゆ…小さじ1/2
塩…小さじ1/6
酢…大さじ1
ごま油…小さじ1
作り方
- いかは斜めに浅く切り込みを入れてひと口大に切り、茹でてざるに取る。
- 赤ピーマンは輪切りにしてサッと茹でる。
- きゅうりは縦半分に切って斜めに薄く切る。
- 長ねぎは白いところをせん切りにし、しその葉、みょうがもせん切りにする。
- (a)を合わせ、
～
をあえ、
も加えてさっくりあえる。
※食塩量は材料や調理方法などにより異なります。目安としてご活用ください。
参考資料『2022年版食生活カレンダー』料理作成・栄養指導 宗像伸子 東京法規出版刊