ウォーキングの基礎知識

  • 服装
  • 運動しやすい服装。トレーニングウエアだとやる気もアップ!タオルは忘れないようにして下さい。シューズは出来ればウォーキングシューズが良いでしょう。

  • スニーカー
  • 歩き方
  • 腕をしっかり振って、少し早足で歩きます。
    歩幅は大きめで、身長の約半分ほどが効果を高めます。

  • 運動レベル(強さ)
  • ウォーキングしながらも、おしゃべりが出来る程度の運動レベルが理想です。汗もうっすらとか程度。速さとしては分速100メートル(時速6キロ)程で歩くようになると運動効果も上がってきます。

  • ウォーキングプログラム
  • 呼吸法
  • 呼吸は自分の最も楽な方法で結構です。通常は鼻で呼吸しますが苦しくなってきたら口で呼吸して良いと思います。『吸って、吸って、吐いて、吐いて』などのリズムが良いと言われることもありますが、自分のやりやすいリズムで良いですし、またリズムなど意識しないで自然任せでもOK。

  • コース
  • 極力信号機が少なく、交通量も少ない安全なコースを選びましょう。マンネリ化を防ぐためにも時々コースを変えてみることをお勧めします。景色の良いところを選ぶと飽きずに楽しめるでしょう。また初めのうちは平坦なコース、慣れてきたら筋力強化のためにも少しアップダウンのあるコースを選んでみましょう。

  • ウォーキングを行う時間帯
  • 理想は食後2〜3時間後くらいです。
    空腹時:糖質不足により、めまいなどを起こしやすくあまりお薦め出来ません。少なくともバナナなどで軽くエネルギー補給をしておきましょう。
    食後すぐ:消化のことを考慮すると避けたほうが良いでしょう。運動することによって筋肉に多量の血液を送らなければならなくなるため、消化器系の臓器に血液が流れにくくなり、食べ物が消化されにくくなります。

  • 帽子と太陽

  • また夏場などの暑い時期はなるべく日中の日差しの強い時間帯は避け、直射日光を避けるために帽子を利用しましょう。
  • ウォーミングアップ
  • ウォーキングを行う前には軽く歩いて身体を温め、その後ストレッチで筋肉を伸ばして血行を良くしておきましょう。ウォーミングアップは怪我の防止につながります。

  • ストレッチ
  • 歩数計
  • 歩数計があるとどのくらい歩いたか、消費カロリーはどのくらいかが確認出来て、より楽しくなり又モチベーションの維持にも役立ちます

  • 水分補給
  • ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。また長い時間ウォーキングを行う場合は、ペットボトルを持参したり途中でコンビニや自販機などを利用して水分補給を行うようにして下さい。

  • 頻度・時間
  • 多く出来る人でも1週間に4 〜5日ぐらいが良いでしょう。1週間のうち1日か2日は休養日として確保しましょう。逆に忙しい人は1週間に1 回でも構いません。但し、少しずつ頻度を多くするように 心がけましょう。

    1回の時間は出来れば20 〜30分以上を心がけましょう。有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質をエネルギーとして使われて燃焼されやすくなるからです。但し忙しい方は、数回のトータル時間で目標時間クリアでもOKです。

  • クーリングダウン
  • ウォーキングの最後は、少しずつスピードを落としてゆっくり歩きに変えて、その後ストレッチで筋肉をほぐして柔らかくしておいて下さい。クーリングダウンは疲れを残さないために行います。

  • ウエイト
  • 軽めのダンベルを持ってウォーキングをしている人を見かけます。ダンベルを持って行うと、腕が思うように振れず歩きにくかったりする場合がありますので、特には必要はないと思います。

  • どのくらいで効果が出る?
  • ウォーキングを始めてから、身体への効果が実感出るまでは最低3ヶ月はかかります。根気強く続けましょう!途中で止めてしまう人と継続する人とでは、最終的に大きな差が出ます。


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